划船机常见的几种错误动作

1、上肢过度发力+耸肩

首先划船机训练是一项全身性参与的运动，但在发力模式上更多是调动下肢肌群的力量来完成驱动，上肢只是起到辅助的作用，并非占主.导。如果利用上肢来主.导发力，很快就会进入到手臂酸痛无力状态，这时你就会耸肩利用斜方肌来代偿发力。

在运动的过程的耸肩、缩脖子现象，这样久而久之会造成斜方肌过紧，容易出现头部前倾、圆肩的现象，变成“上交叉综合症”，体态难看且对颈椎压力大，伴随有肩颈疼痛的问题。

所以在使用划船机时，我们应该自然沉肩，收紧肩胛骨，挺胸。

2、驼背

腿部没有完全伸展的情况下，身体已经后倾，头部后仰，处于一个弓背状态，核心没有收紧。这是一个比较容易受伤的体态。使脊柱无法在运动中维持刚性，保持良好的运动体态，还不能有.效的传导力量，也无法将自己的呼吸与划船节奏保持协调，训练效果将大打折扣。

3、背部过度后仰

另外，腿部在蹬伸的过程中，弯屈角度过大，在没有完全伸展的情况下，身体已经后仰，说明腿部力量没能利用上，完全靠身体后仰（脊柱后伸）来代偿发力，这样不仅无法高.效利用划船机来锻炼身体，还容易给下背部造成过大压力，出现腰痛身体不适的现象，而且头部后仰幅度过大，在剧烈的划船中，会给颈椎段造成一定的压力。应该臀部坐实坐垫，下巴微收，挺胸收腹，让背部保持自然收紧的状态，利用下肢蹬伸的爆发力来带动把手。

4、双腿外八或内扣

回桨动作的质量直接影响拉桨动作的开始。膝盖的方向应该始终和脚尖方向保持一致，以保证动作完成的准确性和流畅性。不要内扣或是外八，这样很容易让把手触碰到我们的膝盖，碰伤自己。回桨动作虽然相比较于拉桨会轻松，也要保证核心收紧。

5、回桨时先回腿后回手

划船机正确的动作顺序应该是：拉桨-先腿后手，回桨-先手后腿。

回桨时先回腿再回手，会造成动作不连贯（需要抬一下胳膊来绕过膝盖），影响整个发力过程的连续性。

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