吸收的健身最佳练习方法

健身器材厂家分享低吸收的健身最佳练习方法

从上到下收紧


 
术语“下腹肌” 实际上是一个误称 -你的腹直肌，或腹壁，实际上覆盖你的整个腹部，并连接在你的骨盆。尽管如此，女性（和男性！）仍在不断寻找有助于消除可怕的下腹部小便的练习。（我们引起了你的注意，对吧？）现在搜索结束了！大多数这些有效的锻炼针对多个腹部肌肉，所以你将最大化你的腹部烧伤与每个代表。
 
这些有效的低级腹肌练习的主要优势：专注于激活你的核心是这些abs调色剂（和任何腹部运动）成功的关键之一。事实上，赫尔大学的一项研究发现，精神上专注于肌肉及其运动方式的人经历了更大的肌肉活动，随着时间的推移可以带来更大的力量增益。所以不要只是“通过动议”。我们在每项运动中都包含了“注意你的肌肉”技巧，以帮助您最大限度地提高效果。
 
工作原理：连续进行每次下腹肌锻炼的规定数量的套装和代表，在两组之间休息45至60秒。每周3或4个非连续日进行完全低腹肌锻炼。另一个选择是选择一些你喜欢的动作，并在有氧运动后进行，或者将它们添加到常规的力量训练程序中。
 
你需要：垫子或毛巾。而已！
 
90度静压机


 
这种低腹肌锻炼是锻炼开始时唤醒核心的好方法，也可以在您想要挤出额外的腹肌锻炼时作为独立锻炼。
 
怎么办：膝盖和臀部弯曲成90度，双脚弯曲。伸展手臂并按压大腿顶部的两个手掌。深吸一口气，当你呼气时，将腹部紧紧地压在地板上，当你将大腿推入手中时，将背部压在地板上，向后推（请注意：你的腿不应该移动）。保持1计数然后释放。连续多达3组10次重复。
 
让它变得更难：当你呼气时，将大腿和手掌压在一起时抬起头和肩膀离开地板。吸气时，将上半身向下放回地板。
 
注意你的肌肉尖端：在收缩过程中，想象你正在从你的骨盆底到你的肚脐“拉紧”你的肌肉（拉紧它们就像试图挤进一条低腰紧身牛仔裤一样）。
 
抵抗单腿伸展
 

 
这种普拉提式的动作使用与静态按压相同的按压动作来加深腹部的接合。伸展腿的重量使其更具挑战性。
 
怎么做：躺在后面，双膝弯曲到你的胸部，脚弯曲。将手指放在右大腿上方，并将左腿伸出平行于地板。抬起头部和肩膀离开地板，蜷缩在胸腔顶部并看着腿。将手掌压在右大腿上，同时给骨盆倾斜，使右膝盖朝向胸部（双手应该增加对腿部的抵抗力）。当右腿平行于地板延伸时，切换腿并将手掌压在左大腿上。这是1代表。连续多达3组10次重复。
 
使其更难：保持双腿伸直，当一条腿拉入时按压大腿顶部，然后执行剪切动作以切换侧面。
 
注意你的肌肉提示：当你靠在你的大腿上时，想象你是用你的腹部将你的腿拉进你的胸部。专注于感受腹肌的额外阻力，而不是大腿或臀部屈肌。
 
U型潜艇


 
这可能是一个小动作，但它可以在很大程度上适应你的下腹部！
 
怎么办：膝盖弯曲，双脚平放在地上。靠在肘部上方支撑上半身（你的背部应该保持抬起），手掌朝下。支撑腹肌紧，抬腿成90度角（膝盖应该接触），脚尖尖。慢慢地将腿伸到左侧（两个臀部应保持在地面上）。与腿，小腿保持90度角，然后将它们向右抬起，就像你用膝盖描绘一个字母“U”一样。这是1代表。总共20次，每次交替。
 
让它更难：杠杆越长，它越难，所以如果你想要更多的挑战，尝试将你的腿伸得更远（甚至完全伸直）。
 
注意你的肌肉提示：使用你的呼吸来帮助加深腹肌工作：当你将双腿向一侧向下扫过时吸气，然后当你走到另一侧时，呼气并想象你的肚脐一直按下到你的脊椎。
 
反向木板悬停


 
这是另一个比它看起来更难的举动。你会吸收你的腹肌和身体其他肌肉！
 
怎么做：坐下，双腿伸直，双脚弯曲，双手放在臀部外，指尖朝向前方。紧紧支撑你的腹肌并向下按压你的手臂，将臀部抬离地面几英寸。稍微弯曲膝盖，将脚跟保持在地面上。吸气并将你的腹肌深深地舀到背部，当你呼气时，完全伸展双腿并试着将臀部略微推到肩膀后面。保持1计数。弯曲膝盖，将臀部放回肩部，轻轻放下地板。那是一个代表。重复最多3组，每组10次。
 
让它变得更难：不要让你的臀部在代表之间降低到地面，而是试着让它们从整个地板上抬起。
 
注意你的肌肉尖端：专注于用腹肌提升和移动臀部，只需用手臂和腿来寻求帮助。
 
十字交叉和开关



这对于普拉提的两对一动作可以使你的平腹结果翻倍。
 
怎么做：双臂抱在背上。将双腿伸直至天花板，右腿向左交叉，脚尖尖。支撑腹部紧绷，吸气和小腿约45度。当你呼气时，将腿抬回身体并抬起头部一定角度（就像瞄准墙壁与你身后的天花板相交的位置），抬起臀部并从地板上抬起，用手臂向下按压以获得支撑。暂停1次计数，然后慢慢滚过脊柱以降低臀部并将腿带回起始位置。这是1代表。最多可完成3组10次重复。
 
让它变得更容易：这一举动很艰难，所以如果你不能将臀部一直抬离地板，那么在尝试之前要先花点时间让自己变得更强壮。首先练习将腿抬起来，看看是否可以从垫子上抬起几英寸，然后立即降低。
 
注意你的肌肉提示：在整个运动过程中，你的腹肌应始终向后拉。当你抬起腿时，使用从你的骨盆到肚脐的“拉紧”肌肉的视觉效果。
 
缓慢肘板


 
你会感觉到腹肌里的每一寸木板（还有你的手臂和肩膀）。
 
怎么做：从肘板位置开始，双手紧握，双脚略宽于臀宽。当你开始稍微向上抬起臀部时，左脚向手走，快速再向右迈进一步，再抬起臀部。再次将左脚抬起，将臀部抬高，然后再向右抬起，使臀部向上抬起，使其处于长梭位置。慢慢退出，逆转你走进去的方式，直到你回到起始板姿势。这是1代表。最多3组，每组5次。
 
加倍努力：采取更大的步骤使你的臀部在长矛位置更高，并将每组的重复次数从5增加到10。
 
注意你的肌肉提示：在整个运动过程中你的腹肌应该被吸入。当你踏入自己的脚时，想一想每一步都要更深入地支撑你的腹肌。