10个新核心练习收紧你的肚子

让我们面对现实：标准的腹肌练习，如仰卧起坐和仰卧起坐，有点古老而且非常平凡。为了帮助你保持积极性并准备好在今年夏天展示你的中段，我创造了一系列独特的核心练习，无需使用任何设备即可挑战你。适合您繁忙的夏季时间表，这些练习可以在任何地方进行，每次只需30秒即可完成 - 所以没有任何借口可以避免夏季松弛！

 

工作原理：每次运动30秒，两次运动间休息30秒。您可以将这些练习添加到当前的健身计划中，或作为一个完整的核心例程执行。
 
1.按压并抵抗：  面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。收缩芯并将膝盖拉向肚脐，与膝盖形成90度角，使胫骨与地面平行。将手掌稍微放在膝盖以上的大腿上。将手掌压入大腿，同时用膝盖抵抗压力。保持与手掌和大腿的压力平衡，以保持膝盖的90度角。保持。
教练的提示：将腰部推回到地板，同时将腹壁推向天花板。这将在核心周围的肌肉内产生更大的稳定性和活化。
 
2.直升机（顺时针）： 面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧，手掌向下。收缩核心，深呼吸，并将膝盖拉到胸部。当您向天花板延伸脚时，呼气，将腰部按压到地板上。（上半身和下半身将形成90度角，双脚压在一起。）保持芯收缩，向脚尖弯曲，并顺时针方向盘旋腿，保持腿完全伸展，臀部牢牢地放在地板上。
教练的小费。通过将手掌翻转到面向天花板来创造更多挑战。这将降低稳定性，同时增加核心活动。
 
3.直升机（逆时针）：面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧，手心向下。收缩核心，深呼吸，并将膝盖拉到胸部。当您向天花板延伸脚时，呼气，将腰部按压到地板上。（上半身和下半身将形成90度角，脚压在一起。）保持芯收缩，弯曲脚趾朝向地板，并开始逆时针旋转腿，保持腿完全伸展，臀部牢固地放在地板上。
教练的提示：为了最大化收益，保持臀部不要从地板上抬起。这将使核心能够充分参与，在整个地区创造大多数活动。在运动前拉伸腿筋可以实现更多的臀部控制。
 
4.时间的手（右腿）：面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧，手掌向下。收缩核心，将膝盖拉入胸部，并将脚压向天花板。脚应该保持在一起，脚趾弯曲。合同核心，吸气和右下腿尽可能向右侧，左腿保持不动。在最低点，呼气并使用核心将右腿移回起始位置。
教练的提示：要修改此练习，只需将脚抬离地板，并保持膝盖弯曲成90度角，并使胫骨与地面保持平行。保持90度角，尽可能将右下腿放在地板上。
 
5.时间之手（左腿）。面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧，手心向下。收缩核心，将膝盖拉入胸部，并将脚压向天花板。脚应该保持在一起，脚趾弯曲。收缩核心，尽量吸气，左下腿向右侧，保持右腿不动。在最低点，呼气并使用核心将左腿移回起始位置。
教练的提示：目的是保持右腿在整个运动过程中来回摆动。这可能导致腰部下垂以执行大部分工作，从而增加腰部区域的压力。
 
相关： 15个意外练习对你的腹肌起作用
 
6.昼夜不停（右腿）。面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧，手心向下。收缩核心并将右膝盖向肚脐。向右膝盖向外张开（打开大腿内侧区域）并向右伸展，直至呈45度角。（在整个练习过程中，左脚应保持离开地面。）反向到起始位置。
教练的提示：要修改此练习，只需保持左膝弯曲，脚平放在地板上。
 
7.昼夜不停（左腿）。面朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸向两侧，手心向下。收缩核心并将左膝拉向肚脐。向左膝盖张开（打开大腿内侧区域）并向左伸展，直至达到45度角。（在整个练习过程中，右脚应保持离开地面。）反向到起始位置。
教练的提示：为了正确接合核心，按回到地板，同时将胃推向天花板。这也将在核心区域内创造更多稳定性。
 
8.尖叫者（右腿）。进入左侧板条位置，工头牢牢地放在地板上，臀部从地板上抬起。收缩并将右膝推向肚脐，脚趾弯曲。当膝盖到达肚脐时，将右腿伸出身体前方45度角。快速将腿摆回到起始位置。
教练的提示：从肩部到左脚跟形成一条直线。保持这条线将确保正确的形状，并减少臀部下垂。
 
9.尖叫者（左腿）：进入右侧板条位置，工头牢牢地放在地板上，臀部从地板上抬起。收缩并将左膝推向肚脐，脚趾弯曲。当膝盖到达肚脐时，将左腿伸出身体前方45度角。快速将腿摆回到起始位置。
教练的提示：形式是这项运动的关键，保持适当的脊柱位置势在必行。为确保背部平坦，请保持耳朵和肩膀齐平。
 
相关： 作物顶部锻炼
 
10.跟踪三角形。双手与肩部和脚部分开，臀部宽度分开，进入俯卧位。合同核心，尽可能左手伸出45度。用右手做同样的事，并肩并肩。尽可能在头前伸出右手。跟着左手。用右手以45度角向后伸展，然后用左手。（您的手形图就好像只跟踪了一个三角形。）通过每一步反转方向。继续，交替指示。
教练的小费。为确保正确定位，请始终将眼睛聚焦在地板上。这样可以防止臀部下垂，同时减轻颈部压力。