如何正确使用健身器材

健身房提供各种设备，从有氧运动机器到阻力机器，自由重量器械等等。这允许您改变锻炼程序，使其比反复重复相同的动作更有效。它还提供持续的进展，如果这是你的目标，从初学者到高级甚至是健美运动员。可用设备的风格和机制因健身房而异，但一些原则适用于全面有效和安全的锻炼。



有氧健身器材
从热身开始。无论您是喜欢在抵达健身房时进行完整的有氧运动，还是在进行力量训练之后或之前和之后，您都应该在进行任何阻力训练之前至少预热5分钟。跑步机和固定式自行车非常适合快速预热，因为此时您不需要认真提高心率。
 
跳上并开始吧。除了跑步机之外，大多数有氧运动机器需要您在读数出现之前开始兜售或踩踏，告诉您入门的步骤。如果您刚刚开始使用新机器，请使用手动设置进行最大程度的控制。将脚放在两侧的跑步者上时启动跑步机。即使您有经验，也要在第一次开始行走时以低速启动并握住手柄。随着进步，提高速度和倾斜度。
 
始终保持适当的形式。这意味着直立，腹部肌肉收缩。保持肩膀中立，不要让它们变圆。不要让你的头向前突出。你的颈部，背部和骨盆应该对齐。如有必要，请使用扶手进行支撑，但不要将重量放在上面。每次预热和冷却约五分钟。许多机器将自动进入这些模式。

电阻机
阅读标签。健身房机器通常包括一个标签，说明肌肉的目标。常见的错误是在同一会话中复制或重叠培训。例如，如果您使用腿部按压机，工作臀大肌，大腿股四头肌和腿筋，以及小腿的腓肠肌和比目鱼肌，您不需要使用针对腿筋的腿部卷曲机 - 有时是小腿肌肉 - 或者是在同一个环节中以四头肌为目标的腿部伸展机器。
 
正确调整机器。有些机器可以调节背部或座椅高度。有些人的垫子穿过膝盖顶部。涉及关节屈曲的机器可具有枢转点以与移动关节匹配。适当的调整对于避免伤害至关重要。如果您不确定该怎么做，请让培训师或健身房员工解释。
 
选择一个重量，你可以做至少八次重复但不超过12次没有困难。尝试在每台机器上至少做两组，当12次重复变得太容易，增加重量或尝试另一种运动。不要在同一台机器上锻炼超过两周，或连续六个疗程。你的肌肉会习惯于同样的动作，它会失去效果。
 
除非医生或培训师另有建议，否则在机器上工作时应使用缓慢且受控制的动作并完成整个动作范围。当重量刚刚接触时停止，控制你的回归并保持紧张。不要让他们吵在一起。

自由重量
用杠铃或哑铃训练来锻炼肱二头肌，三头肌和三角肌。增加对深蹲和弓步的抵抗力，哑铃向下或肩膀上的杠铃。
 
像机器一样选择重量并做类似的代表。使用倾斜和倾斜的长凳为卷发和压力机或通过稳定球锻炼来挑战自己。
 
注意适当的安全。在平板上使用剪辑。从杠铃和其他设备上取下板。请记住，您可以轻松抬起的盘子可能太重而无法让其他人移除。架哑铃。切勿将设备留在有人可以绊倒的地方。