健身新手常见的9个健身问题

很多健身新手对健身很迷茫，也有很多问题想问，但是又不知道问谁，总是问教练又觉得不好意思，但是又不想买私教课程。今天小编就总结9个健身问题，希望可以帮助到大家。

1.训练计划多久更换一次？

训练计划应该在六周更换一次。六周的时间是身体神经组织、肌肉组织对一种训练模式熟悉的时间。超过六周仍使用同一种训练计划，肌肉的训练效果会因为肌肉适应而下降。有些职业运动员可能每次训练都要改变计划，这是本能训练的表现。对于大多数健身者是不适用的。

训练计划的改变包括训练动作、动作顺序、训练组间休息时间等。

2.何时增加训练负重量？

肌肉训练中，建议每组训练的次数为8-12次，那么，当一种练习动作能正确的做12次后，就应增加重量。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。不同的训练者肌肉力量增加速度不同，不要急于增加负重两，动作标准情况下完成增加重量才是安全有效的。

3.训练动作如何安排？

对于初练者来说，力量训练可以安排每次训练1-2部分肌肉，要将大块肌肉放在前面训练，小肌肉放在后面。训练动作的选择按照自由重量训练动作在前，固定器械训练在后。多关节训练动作在前，单关节孤立训练动作在后的原则。

4.训练后的肌肉疼痛怎么办？

力量训练后，肌肉会出现疼痛或酸痛，这是正常的现象。一般会持续24-72小时。训练后的疼痛有时可以作为训练情况的观察点，但是也不能绝对以酸痛感作为训练效果的依据。肌肉酸痛可以利用伸拉、按摩、热水浴来缓解。

5.努力训练后为什么效果不好？

造成肌肉训练效果不好的主要原因有很多，总结起来无外乎训练、饮食、休息三个环节的问题。其中训练方面，训练动作不标准，训练强度不够是最为显着的问题；饮食方面，营养素摄取不足，主要集中在蛋白质、维生素、矿物质及水分的摄取；休息方面：要保证超过７小时／天的休息时间，精神上也要处于放松状态。

6.训练前常感到疲乏无力怎么办？

大多数训练者都有训练过度问题，训练过度会造成身体激素分泌下降，出现肌肉乏力或是没有训练热情的情况。因此避免过度训练是非常重要的。还可能是因为没有摄入充足的能量，例如：碳水化合物，体内缺乏“燃料”。应多摄取复合碳水化合物（大米、土豆、谷物），每隔4小时吃一顿。

7.哪些训练动作最有效？

使用杠铃或哑铃的自由重量训练的基本动作最为有效。自由重量训练动作对于肌肉的塑造效果最好，可以调动更多的肌肉参与，促进身体激素及肌肉的发展。常见的基本动作有：杠铃深蹲、负重弓步走、平板或上斜板卧推、屈腿硬拉、引体向上、站立推举等。

8.多久训练一次？

这取决于训练水平，初练者每周力量训练3次，每周将身体肌肉循环训练一次。中、高级训练者可以选择的训练方法比较多，例如：分部训练法，全身各部位肌肉每周练2次循环。

9.每次训练的时间应该多久？

训练时间超过45分钟，身体激素水平将会下降80%，因此，任何超过60分钟的训练都是在训练意志而不是训练肌肉，因此，每次训练要控制在60分钟内，如果控制在45分钟内最好了。

对聪明的健身者来说，“问题”是打开科学训练之门和获得理想结果的钥匙，问题越多，获取知识的欲望就越强烈，解决问题的办法就越多，得到的成果就越显著。