健身知识：肌肉酸疼怎么办？如何解决？

很多人运动之后都会感觉到肌肉酸痛，可他们并不关心肌肉酸痛这件事，认为运动过后肌肉酸痛十分正常，认为肌肉酸痛是长肌肉的表现。其实肌肉酸痛大有文章，小编为你一一道来。

肌肉酸痛有两种

1、急性酸痛

这是运动时和运动后一小段时间感觉到的酸痛，运动后几分钟至几小时之内就会消失。主因是肌肉受刺激造成代谢产物的堆积和血浆液体成分进入肌肉，造成肌肉感觉会肿胀 (施瓦辛格曾说它最爱这个感觉)。急性酸痛在高强度的耐力或重量训练后会产生。

2、延迟性肌肉酸痛

简单的说就是一次不太习惯的较激烈的身体活动之后产生的肌肉疼痛，这种疼痛不发生在运动结束即刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24~72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。再简洁点说：延迟性肌肉酸痛就是——运动后第二天浑身疼！

依我个人经验，通常运动完隔两天以后的早上，是肌肉达到酸痛的高点，因此肌肉要受到刺激，收缩，才会酸痛。这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生 长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

肌肉酸痛改怎么办？怎么缓和？

相较於急性酸痛短时间之内就会消失，没有该不该休息的问题，延迟性肌肉酸痛就不一样。两种不同的肌肉酸痛有完全不一样的恢复方式

一、训练完要做的恢复工作：排出乳酸，缓解酸痛

1、运动后放松。运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度 平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3-10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、 拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或是前臂。

2、运动后肌肉按摩和真桑拿，是消除疲劳的重要手段。很多运动员都有专门的按摩师。

3、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。

4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。

5、拉伸肌肉的运动可减轻酸疼。拉伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。

6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。

二、关键：超量恢复过程，肌肉修复

当然上面只是训练结束该做的，一个恢复过程不仅仅在于短暂的训练后。而是后面的48小时-72小时，也就是我们所说的，针对第二种肌肉酸痛的超量恢复过程。也是最重要的

1．休息

基本上延迟性肌肉酸痛出现并不代表不应该运动，如果你用手指按酸的部份不会更痛，或者身体关节 (手肘内侧，膝盖后方) 都还可以全幅度的伸展，其实就还可以运动。但是经常重训的朋友也知道，通常肌肉组群都会分天练，所以酸的天也会错开，不会让你完全无法运动！

睡眠足够，身体能自然修复的时间也长一点，缺乏睡眠会让酸痛更显着。

2．采用轻量运动的积极性恢复：

酸痛的部位其实不应该完全避免，轻度的锻炼可以促进血液循环，像是慢跑，轻度的按摩，拉筋之类的。也可以搭配冰敷。也可采用积极性恢复

3．多喝水：

水多喝，肌肉的代谢产物也就更快排掉，减低酸痛。这点很少人能做到。

4．补充肌肉恢复的营养物质

因为训练导致的肌纤维撕裂导致酸痛，而你就需要给它提供充足的营养物质（蛋白质）来让他恢复重组。吃不够不但是浪费了辛苦的锻炼，身体也缺乏养分去修补受伤的肌肉。如果无法理解 “三分靠练七分靠吃”这个道理，身体酸痛持续较常而受不了放弃！

最后，小编提醒大家：体育锻炼，重在坚持！每天都锻炼，持之以恒，才会收到较理想的效果，干什么都要有一个度，过犹不及。健身路漫漫，"快乐运动，智慧健身"，共勉！